2016年2月12日 更新

ダイエット、おつまみにも! 低カロリー高タンパクの栄養満点おからレシピ10選

おからといえば、私、レシピが卯の花しか思い浮かびません(笑)身体にいいことは分かっていてもなかなかアレンジのしにくい食品のイメージがないですか?そんなあなたも私と一緒におからレシピ、勉強しましょう!

おから料理の基本!落ち着く味の卯の花レシピ

おからの基本料理といえば、卯の花ですよね。最後にごま油を加えるのが香り高く仕上げるポイントのようです。是非、覚えておきたいレシピの一つです^^
みんなのきょうの料理 - NHK「きょうの料理」で放送された料理レシピや献立が探せる!

<材料>(2人分)
・おから カップ1+1/2(100g)
・えのきだけ 50g
・にんじん 3cm(30g)
・細ねぎ 2~3本
【A】
・しょうゆ 大さじ1+1/2
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・削り節 1パック(4g)
・ごま油

<作り方>
①えのきだけは石づきを取って、長さを4つに切る。にんじんは3cm長さのせん切り、細ねぎは小口切りにする。

②鍋に水カップ1とにんじんを入れ、中火で火が通るまで煮る。えのきだけ、【A】、おから、細ねぎ、削り節を加え、弱めの中火にしていりつける。

③汁けが少なくなってしっとりしたら火を止め、ごま油小さじ1/2を混ぜる。

ほっこりあったか^^おから+豆乳+かぼちゃのグラタン

おからが洋風のグラタンになるんですね!おからの栄養は豊富ですし、カロリーも低くたんぱく質はたっぷり。家族みんなに摂取してもらいたい食材ですので、グラタンにしのばせてみてはいかがですか?
+++ おからひろば +++

<材料>(2人分)
おから 100g
ツナ缶 1缶
ホールコーン 大さじ2
豆乳 180cc
小麦粉 大さじ1
バター 大さじ1
塩こしょう 適量
バジル 適量
粉チーズ 適量

<作り方>
① フライパンにバターを溶かし、こがさないように炒める。
  豆乳を少しずつ加えてよくのばし、塩こしょうで調味して
  ホワイトソースを作る。

② 別のフライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、汁気をきった
  ツナ缶、ホールコーンを加えて炒め、おからをあわせて水気が
  なくなるまで炒める。

③ 2に1をあわせてよく混ぜ、耐熱皿に盛る。
  粉チーズとバジルをふりかけ、オーブントースターで15分、
  表面に焦げ目がつくまで焼く。
  ★粉チーズの代わりにピザ用チーズやとろけるチーズを使ってもGOOD♪
詳しいレシピはこちら⇒http://www.okara.jp/oishii/oishii2_113.html

ダイエット中でも大丈夫!小腹も満たすおからクッキー

おからクッキーは、スーパーなどでも見かけることが多くなりましたよね。ご自宅でも簡単に作れるようです。添加物も一切入っていないクッキーですので、お子さんのおやつに、自分のおやつに♪
家庭料理の簡単レシピ♪佐藤家の食卓

<材料>作りやすい量
おから‥‥‥‥‥200g(生おから。水分を飛ばしてから混ぜる)
薄力粉‥‥‥‥‥100g
マヨネーズ‥‥‥50g
塩‥‥‥‥‥‥‥小さじ1/2

オプションとして
 ゴマと青のり、各大さじ1
 粉チーズ大さじ2、粗挽きコショウ小さじ1/4
 バジル、オレガノ、どちらもドライで大さじ軽く1ずつ
などなど

<作り方>
①天板にクッキングシートを敷き、おから200gを広げてオーブンに入れます。130度で10分、いったん天板を取りだして、おからをよくほぐして上下も入れ替えたりして、もう一度130度で10分。天板を取りだしてかき混ぜて、そのまま冷ますと、だいたい100g強になります。

②ボウルにおからを入れ、薄力粉、マヨネーズ、塩も量って入れます。よく混ぜて、まとまったら直径3cmぐらいの棒状にして、端から5mm強の厚みに切り、天板に並べて、180度で20~30分焼いて、ちょうどいい焼き色になったら火を消して、そのまま冷まします。冷めると、カリカリのガリガリになります!
詳しいレシピはこちら⇒http://darling.jpn.org/article/29640599.html#more
50 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

あったまる★野菜もお肉もお魚もた~くさん食べれるスープレシピ10選

あったまる★野菜もお肉もお魚もた~くさん食べれるスープレシピ10選

和風・洋風・中華風などスープにもいろんな種類がありますね^^今回は、いろんな種類のスープを10選、ご紹介しますね。調理時間も短いものから、結構時間をかけて作るものまでバライティよりどりみどりですよ♪
いぶはる | 451 view
やっぱり万能!簡単で美味しい"味の素"を使った裏ワザレシピ10選

やっぱり万能!簡単で美味しい"味の素"を使った裏ワザレシピ10選

皆さんの家にも味の素はありますか?味の素とは 「こんぶのうま味」の素であるアミノ酸(グルタミン酸)から生まれたうま味をきかす調味料です。調理の下ごしらえから仕上げまで幅広く使えて、手軽に料理をおいしくすることができます。(AJINOMOTOのHPより) 調味料として本当に万能で、メインの調味料としても隠し味としても優秀ですよ^^味の素を使った10選、ご紹介します。
いぶはる | 1,155 view
30分以内!一人暮らしでも野菜がちゃんと摂れる一品で満足の夕飯レシピ10選

30分以内!一人暮らしでも野菜がちゃんと摂れる一品で満足の夕飯レシピ10選

仕事をしてやっと家に帰ってきて、美味しいものくらい食べたい! 毎日、お疲れ様です。今回は30分以内で、しっかりビタミンもたんぱく質も摂れる、しかも絶品の夕飯レシピを10選ご紹介します!
いぶはる | 623 view
1年365日使える!主役にも脇役にも万能玉ねぎレシピ10選

1年365日使える!主役にも脇役にも万能玉ねぎレシピ10選

玉ねぎは年中通して買える食材ですよね。カレーに肉じゃがにお味噌汁。なんにでも使える万能食材玉ねぎのレシピを10選ご紹介します。是非作ってみてくださいね♪
いぶはる | 1,910 view
本気で筋トレするなら食事から!毎日食べても飽きないヘルシーなこんにゃくレシピ10選

本気で筋トレするなら食事から!毎日食べても飽きないヘルシーなこんにゃくレシピ10選

こんにゃくといえば低カロリーの食材として有名ですね。ダイエットにも効果的と分かっていても毎日食べるのは飽きちゃいます^^;でも今回はおいしいこんにゃくレシピを10選ご紹介しますね♪
いぶはる | 5,342 view

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

いぶはる いぶはる